duyanh
01-18-2025, 12:59 PM
5 thực phẩm giúp xương chắc khỏe
PASADENA, California (NV) – Bộ xương của chúng ta có vai trò rất quan trọng, bao gồm nâng đỡ cơ thể, lưu trữ khoáng chất và tạo ra máu.
Tuy nhiên, mặc dù có những chức năng quan trọng nhưng sức khỏe của xương lại dễ dàng bị bỏ qua.
https://www.nguoi-viet.com/wp-content/uploads/2024/12/PN-xuong-2-scaled.jpg
Sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương như calcium. (Hình: Charlotte May/Pexels)
Theo chuyên gia dinh dưỡng Laura Iu, chúng ta sẽ ngừng xây dựng khối lượng xương ở độ tuổi khoảng 30. Ngoài ra, tình trạng mất xương diễn ra nhanh hơn sau thời kỳ mãn kinh, khiến phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao.
Chính vì vậy, bạn cần phải quan tâm và chú ý đến vấn đề xương, cần biết những thực phẩm giúp hỗ trợ sức khỏe xương toàn diện, theo trang mạng Well+Good.
CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN BỔ SUNG CHO XƯƠNG
1. Calcium
Calcium là khoáng chất giúp xây dựng xương và răng. Xương của chúng ta lưu trữ calcium để cơ thể sử dụng ở những nơi khác, giúp vận động cơ và cung cấp năng lượng cho mạng lưới thần kinh. Người lớn nên bổ sung ít nhất 1,000 milligram mỗi ngày, mặc dù nhu cầu này sẽ thay đổi theo độ tuổi.
2. Vitamin D
Vitamin D là loại vitamin giúp cơ thể hấp thụ calcium và được sử dụng để phát triển và phục hồi xương.
Một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin D cũng giúp giảm các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp gối.
Người lớn nên bổ sung ít nhất 15 microgram mỗi ngày thông qua việc ăn uống lành mạnh và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời an toàn.
3. Vitamin K
Vitamin K giúp máu đông đúng cách, nhưng cũng rất cần thiết để tạo ra các protein hỗ trợ cấu trúc xương của bạn.
Việc bổ sung vitamin K có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp. Phụ nữ trưởng thành nên nạp khoảng 90 microgram vitamin K mỗi ngày.
4. Magnesium
Magnesium cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ duy trì xương của bạn. Phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 310 đến 360 milligram magnesium mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và hoàn cảnh nếu như bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
THỰC PHẨM GIÚP XƯƠNG CHẮC KHỎE
1. Sữa
“Sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương như calcium, phosphorus và vitamin D,” chuyên gia dinh dưỡng Lauren Twigge ở Dallas, Texas, cho biết. “Các thành phần này sẽ là chất dinh dưỡng hoạt động cùng nhau để hỗ trợ sức khỏe cho xương.”
Nhiều cuộc nghiên cứu còn cho rằng khối lượng xương bị thoái hóa ít hơn và khối lượng cơ được cải thiện ở những người tiêu thụ sữa nhiều.
https://www.nguoi-viet.com/wp-content/uploads/2024/12/PN-xuong-1-scaled.jpg
Bạn nên chọn loại đậu hũ cứng thay vì đậu hũ mềm vì thường đậu hũ cứng sẽ chứa nhiều calcium hơn. (Hình: Olivier Douliery/Getty Images)
2. Đậu hũ
Theo chuyên gia dinh dưỡng Josie Porter, đậu hũ chứa nhiều calcium, magnesium, kẽm và chất xơ, có liên quan đến mật độ khoáng chất trong xương.
Bạn nên chọn loại đậu hũ cứng thay vì đậu hũ mềm vì thường đậu hũ cứng sẽ chứa nhiều calcium hơn.
https://www.nguoi-viet.com/wp-content/uploads/2024/12/PN-xuong-3-scaled.jpg
Rau xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu các chất dinh dưỡng tốt cho xương. (Hình: Magali Cohen/Getty Images)
3. Rau xanh
Cụ thể, cải xoăn, rau chân vịt hay bông cải xanh là những loại rau giàu vitamin K, hỗ trợ hoạt động của các protein tạo nên xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
Khi lượng vitamin K cao thì nguyên nhân dẫn đến việc loãng xương cũng thấp đi.
Nhưng rau xanh không phải là loại rau duy nhất mà bạn cần nạp mà các thực phẩm từ thực vật khác như khoai lang, ớt chuông và cà rốt cũng rất tốt. Tất cả chúng đều giàu carotenoid, giúp xương chắc khỏe và chống viêm cho cơ thể.
https://www.nguoi-viet.com/wp-content/uploads/2024/12/PN-xuong-4-scaled.jpg
Chuối giàu potassium bảo vệ xương không bị loãng. (Hình: Renata Brant/Pexels)
4. Trái cây giàu potassium
Thành phần potassium có trong trái cây giúp giảm mất calcium từ xương, từ đó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe.
Các loại trái cây giàu potassium gồm có dưa lưới, quả xuân đào, chuối hay mận khô.
Cá mòi có nguồn calcium tuyệt vời và là thực phẩm bạn nên tăng cường cho xương. (Hình: Patricia De Melo Moreira/AFP via Getty Images)
5. Cá mòi
Cá mòi có nguồn calcium tuyệt vời và là thực phẩm để bạn nên tăng cường cho xương. Không chỉ vậy, cá mòi còn giàu vitamin D. (YY)
PASADENA, California (NV) – Bộ xương của chúng ta có vai trò rất quan trọng, bao gồm nâng đỡ cơ thể, lưu trữ khoáng chất và tạo ra máu.
Tuy nhiên, mặc dù có những chức năng quan trọng nhưng sức khỏe của xương lại dễ dàng bị bỏ qua.
https://www.nguoi-viet.com/wp-content/uploads/2024/12/PN-xuong-2-scaled.jpg
Sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương như calcium. (Hình: Charlotte May/Pexels)
Theo chuyên gia dinh dưỡng Laura Iu, chúng ta sẽ ngừng xây dựng khối lượng xương ở độ tuổi khoảng 30. Ngoài ra, tình trạng mất xương diễn ra nhanh hơn sau thời kỳ mãn kinh, khiến phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao.
Chính vì vậy, bạn cần phải quan tâm và chú ý đến vấn đề xương, cần biết những thực phẩm giúp hỗ trợ sức khỏe xương toàn diện, theo trang mạng Well+Good.
CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN BỔ SUNG CHO XƯƠNG
1. Calcium
Calcium là khoáng chất giúp xây dựng xương và răng. Xương của chúng ta lưu trữ calcium để cơ thể sử dụng ở những nơi khác, giúp vận động cơ và cung cấp năng lượng cho mạng lưới thần kinh. Người lớn nên bổ sung ít nhất 1,000 milligram mỗi ngày, mặc dù nhu cầu này sẽ thay đổi theo độ tuổi.
2. Vitamin D
Vitamin D là loại vitamin giúp cơ thể hấp thụ calcium và được sử dụng để phát triển và phục hồi xương.
Một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin D cũng giúp giảm các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp gối.
Người lớn nên bổ sung ít nhất 15 microgram mỗi ngày thông qua việc ăn uống lành mạnh và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời an toàn.
3. Vitamin K
Vitamin K giúp máu đông đúng cách, nhưng cũng rất cần thiết để tạo ra các protein hỗ trợ cấu trúc xương của bạn.
Việc bổ sung vitamin K có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp. Phụ nữ trưởng thành nên nạp khoảng 90 microgram vitamin K mỗi ngày.
4. Magnesium
Magnesium cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ duy trì xương của bạn. Phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 310 đến 360 milligram magnesium mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và hoàn cảnh nếu như bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
THỰC PHẨM GIÚP XƯƠNG CHẮC KHỎE
1. Sữa
“Sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương như calcium, phosphorus và vitamin D,” chuyên gia dinh dưỡng Lauren Twigge ở Dallas, Texas, cho biết. “Các thành phần này sẽ là chất dinh dưỡng hoạt động cùng nhau để hỗ trợ sức khỏe cho xương.”
Nhiều cuộc nghiên cứu còn cho rằng khối lượng xương bị thoái hóa ít hơn và khối lượng cơ được cải thiện ở những người tiêu thụ sữa nhiều.
https://www.nguoi-viet.com/wp-content/uploads/2024/12/PN-xuong-1-scaled.jpg
Bạn nên chọn loại đậu hũ cứng thay vì đậu hũ mềm vì thường đậu hũ cứng sẽ chứa nhiều calcium hơn. (Hình: Olivier Douliery/Getty Images)
2. Đậu hũ
Theo chuyên gia dinh dưỡng Josie Porter, đậu hũ chứa nhiều calcium, magnesium, kẽm và chất xơ, có liên quan đến mật độ khoáng chất trong xương.
Bạn nên chọn loại đậu hũ cứng thay vì đậu hũ mềm vì thường đậu hũ cứng sẽ chứa nhiều calcium hơn.
https://www.nguoi-viet.com/wp-content/uploads/2024/12/PN-xuong-3-scaled.jpg
Rau xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu các chất dinh dưỡng tốt cho xương. (Hình: Magali Cohen/Getty Images)
3. Rau xanh
Cụ thể, cải xoăn, rau chân vịt hay bông cải xanh là những loại rau giàu vitamin K, hỗ trợ hoạt động của các protein tạo nên xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
Khi lượng vitamin K cao thì nguyên nhân dẫn đến việc loãng xương cũng thấp đi.
Nhưng rau xanh không phải là loại rau duy nhất mà bạn cần nạp mà các thực phẩm từ thực vật khác như khoai lang, ớt chuông và cà rốt cũng rất tốt. Tất cả chúng đều giàu carotenoid, giúp xương chắc khỏe và chống viêm cho cơ thể.
https://www.nguoi-viet.com/wp-content/uploads/2024/12/PN-xuong-4-scaled.jpg
Chuối giàu potassium bảo vệ xương không bị loãng. (Hình: Renata Brant/Pexels)
4. Trái cây giàu potassium
Thành phần potassium có trong trái cây giúp giảm mất calcium từ xương, từ đó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe.
Các loại trái cây giàu potassium gồm có dưa lưới, quả xuân đào, chuối hay mận khô.
Cá mòi có nguồn calcium tuyệt vời và là thực phẩm bạn nên tăng cường cho xương. (Hình: Patricia De Melo Moreira/AFP via Getty Images)
5. Cá mòi
Cá mòi có nguồn calcium tuyệt vời và là thực phẩm để bạn nên tăng cường cho xương. Không chỉ vậy, cá mòi còn giàu vitamin D. (YY)