Bữa trưa hoàn hảo

[sophienguyen]

Bữa trưa hoàn hảo

Những gì “lộn xộn" trong dạ dày bạn chứng tỏ bạn đã không chọn đúng các loại thực phẩm cần thiết cho bữa trưa, do vậy, bạn sẽ không đủ năng lượng cho buổi chiều.

Để chắc chắn bạn đã chọn đúng cách để "nạp năng lượng" cho buổi chiều, bạn nên nhìn lại cách thức chọn các loại thức ăn phù hợp như dưới đây.

Carbohydrates tổng hợp

Nếu bữa trưa của bạn mà bỏ qua carbonhydrates tổng hợp (đường tổng hợp) thì rất có thể bạn sẽ bị đói ngay sau đó. Với chất carb này, cơ thể bạn không những tiêu hóa từ từ, giúp no lâu hơn mà nó còn là chất bổ dưỡng.

Chất carb tổng hợp có nhiều trong bánh mì, ngũ cốc mì, gạo lức, khoai lang. Theo ông Mark Spielmann, giáo sư dinh dưỡng, quản lý của Bệnh viện La Rabida trẻ em ở Chicago thì "ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ, là chìa khóa cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa một số loại ung thư”.

Protein

Protein có nhiều trong cá hồi, thịt gà, cá ngừ, các loại hạt, đậu phụ, đậu, gà tây, thịt bò nạc, trứng…

Bởi vì cơ thể tiêu hóa protein chậm hơn so với các nhóm thực phẩm khác, nên việc kết hợp chúng vào bữa ăn trưa sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đặc biệt kéo dài. Theo các chuyên gia, cá hồi là thực phẩm có nguồn protein và chất béo omega-3 dồi dào, rất tốt cho tim của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể chọn thịt gà và cá cho bữa trưa của mình bởi hai loại thịt này cũng chứa nhiều protein. Để bổ sung thêm chất xơ bên cạnh chất protein, bạn có thể chọn các món như: xà lách, đậu đen, và các loại đậu khác.

Sữa ít béo

Chỉ bởi vì bạn không thích sữa không có nghĩa là phải bỏ qua việc bổ sung sữa cho cơ thể. Khi chọn sữa, bạn có thể chọn loại sữa có ít chất béo để hạn chế chất béo bão hòa, nhưng lại không làm giảm đi lượng năng lượng mà nó cung cấp cho cơ thể. Sau bữa ăn trưa, bạn có thể tráng miệng với sữa chua ít béo để cung cấp chất đạm và canxi.

Sữa ít béo thường có trong pho mát giảm chất béo, sữa chua, sữa đậu nành

Các loại trái cây

Trái cây tươi là một món tráng miệng buổi trưa hoàn hảo mà không gây ra thừa năng lượng vào buổi chiều muộn như các món tùy chọn có đường khác. Bạn cũng có thể lựa chọn cách như dùng xà lách với bánh mì, và dùng thêm với salad làm từ hoa quả.

Các loại hoa quả thường được chọn làm món tráng miệng gồm: cam, táo, bơ, xoài, việt quất, nho khô và chuối.

Những gợi ý cho một bữa trưa hoàn hảo

Bạn có thể tham khảo một số kết hợp dưới đây để chọn cho mình một bữa trưa vừa đủ năng lượng lại ngon miệng.

• Salad mì ống với rau nướng hoặc hấp
• Spaghetti với rau marinara
• Bánh sandwich gà tây với rau chân vịt hoặc bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
• Thịt cá ngừ nướng hoặc cá ngừ đóng hộp ăn với rau chân vịt
• Thịt gà rang với rau sống
• Mì pita nhồi với thịt gà cắt nhỏ, đậu đen, rau bina và ớt đỏ.

[sophienguyen]

Xà lách kiểu Nhật - Mộc mà ngon

Không cầu kỳ, không sử dụng nhiều gia vị, các món xà lách Nhật chú trọng giữ trọn sự tươi ngon của nguyên liệu.

3 món xà lách ngon tuyệt dưới đây, do bếp trưởng Hoshino Massaki của nhà hàng Nhật Sushi Dining Aoi (TP.HCM) hướng dẫn tôn trọng tối đa tiêu chí đó.


Có thể trộn xà lách với nước xốt mè đậu phộng beo béo, nước xốt hành tây thơm nức nhưng xốt Shiso là một lựa chọn hoàn hảo với mùi thơm thoang thoảng của lá tía tô.

Xà lách đậu hũ



Nguyên liệu:

- Xà lách quăn: 20 gr

- Dưa leo, củ cải trắng: 5 gr mỗi loại

- Đậu bắp: 1 quả

- Cà chua bi: 2 quả

- Ớt chuông đỏ: 1/4 quả

- Hành ba rô: 5 gr

- Da hoành thánh chiên giòn: 5 gr

- Đậu hũ non Nhật: 50 gr

Cách làm:

- Xà lách, đậu bắp, ớt chuông cắt miếng vừa ăn.

- Dưa leo, củ cải trắng, hành ba rô cắt sợi.

- Cà chua cắt đôi.

- Đậu hũ non cắt miếng lớn.

- Xếp tất cả ra đĩa, vun lên như núi Phú Sĩ. Rưới xốt Shiso lên trên.

Xà lách hải sản



Nguyên liệu:

- Xà lách quăn: 50 gr

- Dưa leo, củ cải trắng, rong nho: mỗi thứ 10 gr

- Đậu bắp: 2 trái

- Cà chua bi: 4 quả

- Ớt chuông đỏ: 1/4 trái

- Tôm: 1 con

- Cá hồi, cá ngừ ngâm tương, cá kiềm, bạch tuộc: mỗi loại 15 gr

Cách làm:

- Xà lách cắt miếng vừa ăn; củ cải, dưa leo, ớt chuông cắt sợi, cà chua bi cắt đôi.

- Tôm luộc chín, bóc vỏ, bỏ đường chỉ giữa sống lưng.

- Bạch tuộc luộc khoảng 30 phút trong nước với trà, một chút nước tương và muối.

- Các loại cá làm sạch, cắt miếng vừa ăn.

- Xếp tất cả ra đĩa, vun lên như hình ngọn núi Phú Sĩ.

- Rưới xốt Shiso lên trên.

Xà lách tổng hợp



Nguyên liệu:

- Xà lách quăn: 20 gr, dưa leo, củ cải trắng: 5 gr mỗi loại, đậu bắp: 1 quả

- Cà chua bi: 2 quả, ớt chuông đỏ: 1/4 quả

Cách làm:

- Xà lách, đậu bắp, ớt chuông cắt miếng vừa ăn. Dưa leo, củ cải trắng cắt sợi, cà chua cắt đôi. Xếp các loại rau ra đĩa vun lên theo hình núi Phú Sĩ.

- Rưới xốt Shiso lên trên.

Cách làm xốt Shiso
Nguyên liệu: 20 gr tía tô, 150 ml tương Nhật, 6 muỗng cà phê giấm gạo, 30 ml rượu Mirin, một ít lá rong biển.
Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào nồi, nấu sôi trên bếp khoảng 5 phút. Đun lửa nhỏ. Để thật nguội.